【平日飯】カツオの漬け丼【筋トレ飯】
どうも、たかひろです。
今日は平日飯をピックアップしますね！
というのも、ちょっと話はずれてしまうんですが、
平日もしっかりと自炊をしたいなーと思っていまして。
僕は一人暮らしなのと出張も多い人なので、必然的に外食が多くなってしまうですよね。
他の記事でも書いていますが、僕は最近トレーニングをしているので、
「その効果を最大化するためにはどうしたらいいか」ってことをよく考えていますw
そうなった時に思ったのは、「外食では栄養バランスの取れたものが食べにくい」ってことですね。
これはちょっと長い話になってしまいそうなので、また別の記事にしようと思います！
※ネタを一つでも多くしたいという意図もありますww
さて、今回の平日飯はカツオの漬け丼です！
薄切りにして漬けダレにつけてのっけるだけというめちゃくちゃ簡単な料理です。
過去にもカツオを使った「カツオユッケビビンバ」を紹介していたので合わせてぜひご覧ください。
さ、今回もいつもの手順で進めますよ！
栄養
タンパク質：55g
脂質：15g
炭水化物：50g
高タンパク中脂質でかなり良いバランスですね！
ざっくりとポイントを解説しますと、
漬けダレに卵黄を使っていることと、もち麦ご飯を使ってなるべく糖質の中にも食物繊維を多めにしていることでしょうかね。
今回のレシピは、dancyuのどんぶり特集で掲載されていたものを参考にしたものです。
卵黄が入っていることによって若干の脂質が追加されているって感じですね。
ただ、カツオと鶏卵の脂質は良質なものなので、数値上では多いように感じるかもしれませんがよっぽど気にする必要はないように思います。
ここで注意して欲しいのが、漬けダレには卵白は使いません。
ただ、絶対に捨てないでくださいね！
何よりもったいないのと、卵白にこそタンパク質が含まれています。
トレーニーは逆に卵白だけ摂取して、脂質の多い卵黄は捨てるって方もいるみたいですね。
これはなかやまきんにくんがYouTubeで熱く語っていました。
きんにくんの意見に同意ですね！捨てるなんてとんでもない！
ぜひ動画をご覧ください。
材料
カツオ：180g
すりごま：お好みの量
海苔：お好みの量
ご飯：150g
漬けダレ
・醤油：20g
・卵黄：1個
・ねりからし：5g
ここで触れておきたいのは、カツオも一人分ですw
その分、炭水化物であるご飯を少なめにしています。
これはトレーニングの強度にもよると思いますが、僕みたいな中強度で限界ギリギリまで追い込まないトレーニングをしているとか、
それこそ一般人はそんなに多くの炭水化物を摂る必要はないと考えています。
僕もそうですけど、最近は筋肉系YouTuberさんの食生活も簡単に覗けるようになったので、
筋トレしている＝ガッツリ炭水化物とる、っていう勘違いは発生しているんじゃないかなって思っていますw
あの方たちは一般人の目指している次元とは全然違うので、トレーニング強度が全く違います。
それを混同してしまうと逆に太ってしまうことにもなりかねません。
これはタンパク質摂取量にも同じことが言えますよね。
ちょっと話がズレかけましたw
炭水化物を少なくすることで食べた感が少なくなっちゃうので、その分、丼には乗り切らないかもしれませんけど、別添えでも多めにカツオを用意しています。
レシピ
ぜひdancyuを手に取って欲しいんですけども、めちゃ簡単なので書きます。
①漬けダレを分量通りに混ぜる
②好みの厚さに切ったカツオを①の漬けダレに15分ほど漬ける
③熱々のご飯に海苔と一緒に乗せて完成！
超絶簡単3ステップ！
漬け時間15分の間にシャワーでも浴びておけば完璧ですね！
僕の場合は炊飯器がないのでパックご飯を採用しています。
レンジでチンすれば終わりなのと買い溜めしておけるのでめちゃ楽です。
味もパック臭がするとか全然無いですし。
さて、いかがでしたでしょうか。
漬け丼は魚を変えるだけで流用ができるのでオススメですね。
また別のレパートリーも紹介します！
それでは！
