ちょっと筋トレについて勉強してみた
どうも、たかひろです。
ちょうど1ヶ月ほど前にジムのススメという記事を上げました。
今回はその派生系で筋トレについて勉強してみた内容を記事にします。
個人的には第三フェーズに入ったと考えていまして、
より効率的なトレーニング方法だったり、食事法について掘り下げて知っていきたい欲求が出ました。
まず、僕の考える各フェーズについて説明しておきますね。
第一フェーズは、ジム通いに抵抗感が無くなった状態を指しています。
第二フェーズは、ある程度の負荷に抵抗が無くなった状態です。
第三フェーズは、理論をベースにトレーニングメニューや食事内容が組み立てられる状態です。
第四フェーズは、実体験をアウトプット出来る状態で、自分にあったトレーニングメニューを考察できている状態です。
これは勝手に自分で決めたものなので、何の基準もありませんw
ただ、ジム通いを続けるにあたって自分の中でクリアしていきたい通過点を可視化しました。
僕の特性として飽き性であることを前提としていて、モチベーション管理のためであります。
仮にですけど、第一フェーズの段階で今の理論を入れようとした場合、訳が分からなくなってしまってモチベーションが低下すると考えました。
筋トレ関連の情報（webや書籍）も多くありますが、どちらかというと怪我をしないためにどうしておいた方がいいか、といった程度の情報のみで留めていました。
まず僕にとっては「ジム通いをすること」自体がイレギュラーな行為であってハードルになるので、これ以外にハードルを設定することを避けた訳です。
現時点では、ジムに行くことや一度のトレーニングで負荷をかけることは問題ないレベルに達しました。
合わせて少し前にも記事にしましたが、ジム通いによる効果を「実感」したため、モチベーションレベルも問題ないと判断し、
第三フェーズに進んで効率的に筋トレをするにはどうしたらいいかという点を少し掘り下げていこうと思った訳です。
掘り下げるにあたっては書籍を購入してきました！
こちらです。
現時点で半分くらい読み進めていますが、
タイトルにもある通り「科学的」ということもあって、少々ややこしい感じしますw
でもそのあたりの細かいことは、本書で提唱するための根拠になる部分なので、
全て理解する必要はなくて、あーそうなんだ程度で問題なしとしてどんどん読み進めてます。
かつ、興味のない項目、こと根拠部分が多いところにあたるんですけど、バンバン飛ばして読んでます。
今回の記事では、前半項目で僕が気になったポイントに絞って軽く紹介します！
これは筋トレを始める人がみんな疑問に思うポイントだと思います。
トレーニング経験者の方も、実は誤った認識を持っている場合もありますので、
参考にしてみてはいかがでしょうか。
もちろん本書に書いてあることが全ての人に当てはまるわけではないので、
自分に合ったやり方が一番だとは思いますがw
①筋トレの成果は、バーベル・ダンベルの重さではなく「総負荷量」で決まる
なんか限界ギリギリの強度でやった方が効果が高そうですよね？
これ自体に誤りはないんですけど、結局重要なのは「総負荷量」だそうです。
この総負荷量は、強度（重さ）×回数×セット数で割り出すことができます。
例えば、
ダンベル２０kgを10回を3セットの場合と、ダンベル１０kgを20回を3セットでは、総負荷量は一緒です。
限界ギリギリの強度だと必然的にこなせる回数は少なくなるので、
無理のない強度で回数を増やして、総負荷量を増やした方が効果的である、ということです。
②週の頻度はそこまで重要ではない
①であげたように、成果は総負荷量で決まることを前提とすると、
週単位での筋トレの頻度はそこまで重要ではありません。
結局、週単位での「総負荷量」が重要になりますので、
極端な話、週1回のトレーニングでも１度のトレーニングで総負荷量を極限にまで上げれば、
週3回のトレーニングと同じ効果を得ることができます。
ただ、１度にかけられる負荷には限界もありますので、週の回数が多い方が総負荷量は増やせる傾向にあります。
ここで言いたいのは、筋トレを「週何回するべきか？」という話ではなく、
「総負荷量を上げるために週何回にするべきか？」
ないしは、「今週は○回が限界だから1回あたりの総負荷量をどれくらいにしようか」という話ができるようになるよねってことです。
③セット間の休憩時間は短いのが良いわけではない
僕も勝手な思い込みがあったんですけど、セット間の休憩時間は短い方がいいと思ってました。
現に、スポーツ科学の分野においても長年「1分以内」とされていたようです。
その根拠として、成長ホルモン分泌の増加を挙げていたようですが、
その成長ホルモンと筋タンパク質の合成作用および筋肥大に影響がないことが判明したそうです。
逆に、セット間の休憩時間を長めに取ることで、総負荷量（トレーニング全体を通してかけた負荷）が伸びる傾向にあり、総負荷量の増加に伴ってトレーニングの効果が増すと結論付けています。
単純に、休憩時間が短いと疲労が急速に溜まってトータルでのトレーニング量が少なくなってしまうということですね。
④ストレッチはNG
これは、現在放送中のアニメ「ダンベル何キロ持てる？」でも言われていたことです。
ストレッチをすることによって全体的なパフォーマンスの低下が見られるデータが出ています。
ストレッチを行った場合と行わなかった場合では、行わなかった場合に比べて24%も運動回数が低下したそうです。
合わせて運動回数だけでなく、総負荷量も23%低下したというデータが出ています。
パフォーマンスの低下につながる理由については本書に細かく書かれていますので、
気になる方はぜひご覧下さい。
ではどうするべきか、というと、
①有酸素運動10分
②特異的ウォームアップ
の流れで進めると良いとされています。
有酸素運動については特に細かく語ることはないので割愛しますが、
「特異的ウォームアップ」はどういうことかということだけ簡単に触れますね！
例えば、レッグカールをやる場合は、レッグカールを「低強度」で20回ほど行って、目標の強度に持っていくこと、とのことです。
低強度というのは、最大筋力の約30%ほどです。
これによって、最大筋力が約8.４%増加したというデータが出たそうです。
それに伴い、強度の向上や総負荷量が増えて結果効率が最大化する、というわけです。
さて、いかがだったでしょうか！
今回はこのくらいにしておこうと思います！
今読み進めている項目では、食事法について書かれています。
ここは僕もかなり興味のある分野なので、じっくり読んでまたここで紹介しようと思ってます。
ではまた！
